Víctor Rodríguez Rielves, no se quiere perder San Pablo Bike Maratón y además de unirse a la lista de nuestros colaboradores, se va a vestir de corto para salir a disputar y disfrutar el maratón. Es nuestra intención que vosotros hagáis igual que el y disfrutéis del evento, para esto le hemos pedido que use sus conocimientos como entrenador de ciclismo y os cuente como afrontar una prueba de estas características.
La preparación de un maratón de mountain bike requiere una preparación específica donde la planificación de los contenidos de entrenamiento es fundamental para llegar en buena forma a la fecha de celebración de la prueba.
Se requiere varios meses de antelación para los mas competitivos y llegar al 100 % al evento, donde según la distancia de la carrera, desnivel, tipo de subidas, bajadas, terreno... se trabajaran unas capacidades físicas u otras con mayor o menor intensidad y volumen, todo depende de las características de cada persona y de las características de la prueba.
Es fundamental el preparar a conciencia cualquier carrera u objetivo, tantos los primeros que van a disputar como los que se inician en este deporte o simplemente van a terminar la prueba pasando un buen día de mountain bike.
Un buen entrenamiento se caracteriza por que no se produzcan transferencias negativas debido a entrenamientos incompatibles para que el cuerpo asimile bien los estímulos a los que le sometemos y se produzca un mayor rendimiento.
La característica principal de un maratón es la distancia, ya que son pruebas de larga duración donde a nivel físico y psicológico hay que estar preparado para afrontarla, y también tener varios puntos a tener en cuenta como lo es la alimentación y la hidratación:
- Antes de la prueba: Asegurarnos que llegamos a la carrera con los depósitos de glucógeno llenos (el glucógeno es la forma de almacenarse los hidratos de carbono en el cuerpo y de donde obtenemos la energía cuando vamos a altas intensidades) y de que no llegamos deshidratados a la salida (esto es fundamental ya que si desde salida vamos deshidratados los típicos calambres se pueden producir con mas antelación). No te olvides de revisar tu bicicleta ya que por muy en forma que llegues y bien alimentado la mecánica tiene que estar a punto para no pasar una mala mañana.
- Durante: las fuentes de energía que vamos a utilizar en un maratón principalmente van a ser las grasas y el glucógeno mencionado anteriormente en función de la intensidad. Las grasas son inagotables en el cuerpo por muy bajo % graso que tengamos, siempre que vayas a una intensidad cómoda (por debajo del Umbral Anaeróbico) no habrá problemas mientras que vayamos hidratados y reponiendo energías durante la prueba.
Cuando la intensidad aumente en las subidas por su propia dureza o por que aumentemos el ritmo de pedaleo la fuente de combustión será el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, el cual si que se agota y tenemos que ir reponiendo durante la propia prueba. Ir comiendo y sobre todo hidratándose durante la carrera es fundamental, va ser el determinante para llegar bien a meta independientemente del nivel que tengas siempre que vayas a una intensidad correcta y evitar las temidas "pájaras y calambres musculares".
Es fundamental el conocerse cada uno y saber sus limitaciones, si vas a una intensidad superior o en un grupo de ciclistas que no te corresponde por el ritmo impuesto lo puedes pagar muy caro, ya que en una prueba de larga duración si vas mal a la primera hora se puede pasar muy mal hasta la llegada a meta.
“El comer y el hidratarse durante la prueba es el sinónimo a mantener durante mas tiempo el rendimiento, retrasar la aparición de la fatiga y el ser mas eficientes"
- Después: Una vez concluida la prueba es muy importante reponer todos los parámetros fisiológicos que han bajado y con la mayor antelación posible. Después de una prueba de estas magnitudes como en este caso es San Pablo Bike Maratón por su dureza y kilometraje el catabolismo es muy grande, por lo que hay que suministrar al cuerpo los hidratos de carbono, aminoácidos, electrolitos... pertinentes para una optima recuperación y poder seguir entrenando cuanto antes en las óptimas condiciones.
El determinante físico en un maratón es saber donde tenemos de manera aproximado el Umbral Anaeróbico (es el punto donde la producción y eliminación de lactato es la misma).
La obtención de la energía superado este punto ya no es por la vía aeróbica y se empieza acumular un acido nocivo que es el ácido láctico. Una vez que pasamos este punto o esta intensidad el cuerpo no es capaz de limpiarlo y es cuando el rendimiento empieza a mermarse. La manera de limpiar este ácido es bajando la intensidad para que el cuerpo pueda eliminarlo y volver puntos de acidez mas bajos que permitan volver aumentar la intensidad.
La función del entrenamiento en este caso es que los ciclistas tengan lo mas alto posible el Umbral Anaeróbico (además de mejorar otras muchas capacidades) y se acostumbren a trabajar durante el mayor tiempo posible por encima de este punto sin que se merme el rendimiento, pero esto es un proceso complicado donde el entrenador tiene que conocer muy bien a la persona con la que trabaja, además de la metodología pertinente de entrenamiento, planificación, fisiología...
Además de todo lo que os he mencionado hay muchos mas factores a tener en cuenta como "como, cuanto y que comer y beber antes, durante y después, como entrenar para conseguir todo esto, como saber donde tengo el umbral..." pero es muy complicado el hablar de tantas cosas en este apartado, ya que son muchísimos los puntos a considerar, os he hablado un poco de algunos puntos importantes que creo que os ayudará el conocerlos.
Espero haberos ayudado en la preparación de este maratón, cualquier duda no dudes en contactar conmigo.
Un saludo y nos vemos el día 13 de mayo.
Víctor Rodríguez Rielves / Entrenador de ciclismo
www.entrenamientodemountainbikeyciclismo.com
